Comment perdre du poids efficacement: conseils, régimes, erreurs courantes

quoi manger et comment faire de l'exercice pour perdre du poids

Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids connaissent la situation où il est impossible de perdre du poids de quelque manière que ce soit. La raison du manque de résultats réside souvent dans la mauvaise approche ou l'absence de plan étape par étape, le hasard et l'incohérence dans le choix des méthodes pour se débarrasser des kilos en trop.

Rôle de la nutrition

Les sports ne sont pas les seuls à contribuer à la perte de poids. Pour obtenir le résultat, il est nécessaire de changer le régime alimentaire quotidien. De bonnes habitudes vous aideront à perdre du poids.

Petit-déjeuner sain

Le petit déjeuner est un must pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Le matin, la glycémie descend à son niveau le plus bas. Vous devez prendre votre petit-déjeuner le plus tôt possible, de préférence avant 8 heures, afin de démarrer les processus métaboliques. Le métabolisme est le plus efficace le matin.

Toutes les calories reçues pendant cette période seront dépensées pendant la journée. Après avoir mangé le matin, le niveau de leptine, un coupe-faim, augmente dans le corps.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer des œufs brouillés, des gâteaux au fromage, des crêpes ou des sandwichs. Les céréales (sarrasin, millet, riz, flocons d'avoine) bouillies dans de l'eau avec l'ajout d'huile végétale conviennent bien. Un petit-déjeuner nutritif peut être composé de fromage cottage avec des baies fraîches.

Le rôle des glucides

Une détérioration de l'humeur pendant la perte de poids est observée avec un rejet complet des aliments glucidiques. Vous ne devez pas exclure ces aliments du régime. Le petit-déjeuner est considéré comme le moment le plus approprié pour consommer des aliments glucidiques.

Conseils nutritionnels

Règles importantes:

  1. Les repas doivent être fractionnés. Vous devez manger au moins 5 fois par jour en petites portions (pas plus de 300 g).
  2. La base du régime devrait être les aliments végétaux (fruits et légumes). Choisissez des viandes maigres et du poisson. L'utilisation de produits de boulangerie devrait être limitée. Le pain à la farine non raffinée sans levure est recommandé. Les méthodes préférées de cuisson des aliments sont la cuisson au four, l'ébullition et la cuisson à la vapeur.
  3. Il est nécessaire de limiter l'utilisation d'aliments avec un grand nombre de calories (saindoux, produits laitiers gras, un gâteau avec une crème grasse). Il vaut la peine d'abandonner temporairement l'utilisation des exhausteurs de goût (sauces, épices) qui stimulent l'appétit. Les produits contenant une grande quantité d'ingrédients artificiels ne sont pas recommandés: saucisses, saucisses.
quels légumes pouvez-vous manger pour perdre du poids

En plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner, 2-3 collations sont nécessaires, au cours desquelles vous devez manger des fruits ou des produits laitiers faibles en gras (un verre de kéfir faible en gras).

Le rôle des boissons dans la perte de poids

Une personne doit recevoir au moins 1, 5 litre de liquide par jour.

Pendant la période de perte de poids, il est recommandé de boire:

  1. Boissons au gingembre ou au citron.Les deux composants aident à brûler les graisses et à saturer le corps en vitamines. Vous pouvez utiliser du jus concentré ou des agrumes frais finement hachés pour faire une boisson au citron. Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales devraient remplacer le citron par du gingembre, qui est également finement haché avant de verser de l'eau bouillante dessus. Le sucre n'est pas utilisé pour préparer la boisson.
  2. Jus de fruits frais.Pour le jus, vous pouvez toujours prendre des carottes, des tomates, des pommes, des canneberges, du chou, des abricots. Les boissons en magasin contiennent du sucre, des conservateurs et des édulcorants et ne conviennent donc pas aux régimes.
  3. Café.Pendant la perte de poids, il n'est pas recommandé d'ajouter du sucre au café; il est permis d'ajouter du lait écrémé ou de la cannelle à la pointe d'un couteau.
  4. Thé.Le thé à base de plantes ou vert est le plus bénéfique.

Lorsque vous combattez des kilos en trop, vous ne devez pas renoncer à boire de l'eau, il est préférable de la boire:

  1. 20-30 minutes avant les repas - un verre d'eau bu avant le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner réduit les fringales.
  2. Jusqu'à 7 heures du matin - cette méthode de consommation d'eau aidera à se débarrasser de la constipation et à nettoyer le tractus gastro-intestinal du mucus. Le liquide doit être chaud.
  3. Au lieu de collations. Essayez de boire un verre d'eau avant de manger lorsque vous avez faim. Nous confondons souvent la faim et la soif.
  4. Pendant l'entraînement sportif. Lorsqu'elle fait du sport, une personne perd une grande quantité de liquide lors de la transpiration, ce qui entraîne une déshydratation.
boire de l'eau pure pour perdre du poids

Le liquide élimine les toxines du corps et améliore les processus métaboliques.

Comment suivre le processus et les résultats

Quiconque a décidé de réduire son poids doit savoir non seulement comment perdre du poids efficacement, mais aussi comment contrôler les résultats obtenus. Il existe 2 manières principales:

  1. Pesée.La pesée est nécessaire une fois par semaine. Cela doit être fait à jeun après avoir vidé les intestins et la vessie. Le même jour de la semaine et la même heure sont sélectionnés pour la pesée. Avec certains régimes, en particulier en combinaison avec des cours de fitness, il y a une augmentation du poids corporel. Cela est dû à la croissance de la masse musculaire.
  2. Mesures du corps.Les mesures doivent être effectuées selon les mêmes règles que le pesage. La procédure est effectuée à l'aide d'un ruban à mesurer. Il faut mesurer: - les chevilles; - tibias; - les hanches; - taille; -La poitrine; - cou; - poignets.

Tous les résultats doivent être saisis dans un cahier spécialement conçu. Assurez-vous d'inclure la date de la pesée et des mesures. Après une semaine, les entrées doivent être comparées. Il est nécessaire d'étudier les résultats en fin de mois.

Comment choisir un régime

Un régime est une transition vers un nouveau régime, qui doit être respecté pendant une période de temps déterminée. Il ne faut pas oublier que suivre un régime pendant plus que la période prescrite est malsain. Dans le même temps, les personnes sujettes au surpoids devraient toujours adhérer à une alimentation diététique (manger plus d'aliments végétaux et au lait aigre, limiter l'utilisation de plats et de pâtisseries gras, épicés, sucrés, etc. ).

Avant de passer à un nouveau régime, il est conseillé de se soumettre à un examen médical. L'apparition de kilos en trop peut être le résultat d'une maladie grave. Dans ce cas, il faut avant tout combattre la cause.

quels aliments vous devez manger pour perdre du poids

L'activité physique et une bonne nutrition vous aident souvent à perdre du poids sans suivre un régime.

Lorsque vous choisissez un régime par vous-même, vous devez faire attention à:

  1. Durée - vous ne devez pas choisir un programme de nutrition pendant plus de 2 semaines. Tout régime alimentaire implique l'élimination ou une forte réduction de l'utilisation de tout aliment dont le corps a besoin.
  2. Produits utilisés - il est conseillé de choisir des programmes qui suggèrent d'utiliser au moins 2-3 produits.
  3. Le résultat attendu est que vous ne devez pas utiliser de régimes alimentaires, dont les auteurs proposent de perdre du poids rapidement (en 1 à 2 semaines) de 15 kilogrammes ou plus. Il est conseillé de ne pas perdre plus de 4 kg de poids par semaine.

Les régimes les plus efficaces

Les régimes sains et efficaces comprennent:

  1. Coloré.Le cycle est conçu pour 7 jours. Vous pouvez perdre du poids de 3 à 4 kg. Le régime est basé sur les aliments végétaux, les produits laitiers et la viande maigre. Une particularité est que chaque jour de la semaine est dédié à une couleur, conformément à laquelle le menu est élaboré. Par exemple, un jour blanc, ils consomment du fromage cottage, du lait, du kéfir, du lait cuit fermenté. Le jeûne est prescrit le dimanche.
  2. Protéine.Le régime convient aux personnes ayant un mode de vie actif. Le menu est à base de viande maigre et de poisson. Les légumes peuvent être utilisés comme plat d'accompagnement et pour une collation l'après-midi. Le régime dure 2 semaines et permet de perdre jusqu'à 10 kg.
  3. Sarrasin.Durée - de 1 à 2 semaines. Pendant ce temps, vous pouvez perdre au moins 5 kg. Le régime consiste en ce que pendant la journée, perdre du poids ne mange que de la bouillie de sarrasin, bouillie dans de l'eau sans ajouter d'huile. N'ajoutez pas de sel, de sucre et d'autres épices. Les portions doivent être petites - jusqu'à 200 g. Vous pouvez manger 6 à 7 fois par jour. Le kéfir est le deuxième élément important du régime alimentaire. Vous devez le boire entre les repas et 30 minutes après les repas. L'eau potable et le thé ne sont pas exclus.
  4. Japonais.Le menu est basé sur des aliments protéinés. La consommation de graisses et de glucides est réduite au minimum. Cycle - 2 semaines, pendant lesquelles vous pouvez perdre 7 kg. Les créateurs du régime mettent en garde: l'utilisation du menu proposé pendant plus de 14 jours entraîne des perturbations dans le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
  5. Six pétales.L'auteur du régime est la nutritionniste suédoise Anna Johansson. Le menu est conçu pour 6 jours. Un seul type d'aliment peut être consommé chaque jour. En moins d'une semaine, vous pouvez perdre 2 à 4 kg de poids.
préparation alimentaire diététique pour perdre du poids

Presque tous les régimes équilibrés sont basés sur l'augmentation de la quantité de légumes dans l'alimentation et la diminution de la quantité de glucides dans l'alimentation.

Massages

Le massage aide à accélérer la circulation sanguine dans les zones graisseuses. Une action mécanique sur le corps est également nécessaire pour ceux qui perdent du poids grâce à des régimes. Après le départ des kilos en trop, la peau commence à s'affaisser. Pour éviter cela, la peau doit être massée. Les procédures aident à faire face à la cellulite et à améliorer le drainage lymphatique, ce qui aide à éliminer les fluides du corps.

Le massage peut être fait à domicile. Cependant, il est conseillé de consulter un professionnel expérimenté. Une visite chez un massothérapeute est interdite en cas de maladies du système cardiovasculaire, de néoplasmes, de pathologies de la coagulation sanguine (par exemple, l'hémophilie) et de certaines autres maladies.

Exercices minceur

Activité physique pour les jambes:

  1. Squats.Pour 1 approche, vous devez effectuer au moins 10 squats. Après une pause de 30 à 40 secondes, l'exercice peut être répété.
  2. "Bicyclette".Vous pouvez faire l'exercice le matin après votre réveil. Pour ce faire, il suffit de lever les jambes au-dessus du lit et de commencer à «tourner les pédales» loin de vous, puis vers vous. Durée d'exécution - de 30 secondes à 2-3 minutes.
  3. Flexion des genoux.Allongez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Après cela, pliez votre jambe droite au niveau du genou et maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Les flexions sont effectuées pendant 1 à 2 minutes.
  4. "Nogokhod".Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos bras croisés sur votre poitrine. Puis commencez à avancer sur vos fesses. Vous devez vous déplacer dans les 3-4 minutes. S'il n'y a pas assez d'espace dans la pièce, avancez d'abord puis reculez.
  5. "Les ciseaux".L'exercice est effectué en position couchée sur le dos. Soulevez vos jambes. Vous pouvez vous soutenir sous les fesses. Commencez à utiliser des mouvements de ciseaux. La durée d'exécution est de 1 à 2 minutes.

Erreurs et idées fausses

Les erreurs les plus courantes incluent:

  1. Refus de certains produits.Le plus souvent, les gens excluent les bonbons et le sel de l'alimentation. Éviter complètement les sucreries peut être stressant. Pour éviter que les confiseries ne nuisent à la santé, il suffit de réduire leur consommation à 2-3 fois par semaine. La préférence devrait être donnée au chocolat noir et aux produits de boulangerie sans levure. En abandonnant le sel, vous privez votre corps de sodium. Le sel doit également être limité, mais pas exclu.
  2. En utilisant des méthodes radicales pour perdre du poids.Lors du choix du moyen le plus efficace de perdre du poids, les gens essaient de choisir celui qui donne des résultats rapides, comme le jeûne. Les méthodes radicales peuvent donner des résultats rapides, mais elles causent beaucoup de tort au corps et le surpoids revient souvent.
  3. L'utilisation de médicaments pour perdre du poids.La plupart de ces produits de perte de poids contiennent des composants qui ont un effet diurétique ou laxatif. Une personne perd des kilos en trop en raison de la fuite de liquides du corps, mais il reste de la graisse. Certains composants des médicaments provoquent une réaction allergique.

Le principe principal d'une perte de poids sûre est d'éviter des changements drastiques dans le mode de vie et les habitudes alimentaires. Il est nécessaire de changer de régime alimentaire et d'augmenter progressivement les charges sportives. La perte lente de kilos en trop aide à s'adapter au nouveau poids et n'entraîne pas de problèmes de santé. Le repos joue un rôle important dans le processus efficace de perte de poids. Un sommeil sain devrait durer au moins 8 heures.