Un ensemble d'exercices pour perdre du poids

corps mince après l'exercice pour perdre du poids

Les femmes sont constamment à la recherche du complexe le plus efficace pour perdre du poids rapidement. Cependant, certains d'entre eux oublient que le résultat dépend non seulement du type d'activités sportives, mais aussi de la bonne approche à leur égard.

Règles de base de l'entraînement pour perdre du poids à la maison

Les entraîneurs de fitness expérimentés soulignent: au fil des années de pratique, ils ont réussi à développer plusieurs règles d'entraînement de base pour les hommes et les femmes. Vous devez vous familiariser avec eux avant même le début des cours. Le respect de ces recommandations accélérera l'effet de la perte de poids.

  1. Fréquence de la formation. La meilleure option est de 2 à 4 fois par semaine. Un exercice intense conduit à un état de stress, une activité physique rare ne donne pas l'effet souhaité.
  2. Exactitude de la mise en œuvre. La bonne approche du sport consiste à faire de l'exercice lentement sans interruption.
  3. Durée des cours. Pour une perte de poids efficace, le processus d'entraînement devrait durer 40 à 45 minutes.
  4. Une augmentation progressive de la charge. Les personnes qui n'ont pas fait de sport avant cette heure devraient commencer par 10 à 15 minutes d'exercice.
  5. Respect strict des instructions données pour chaque exercice. Si elle est mal exécutée, il existe un risque élevé de blessure.
  6. Chaque entraînement devrait certainement commencer par un bref échauffement. Cela aide les muscles à se réchauffer et à se préparer au stress accru.

Que devez-vous savoir sur les entraînements de perte de poids?

Des complexes d'exercices pour perdre du poids à la maison pour tous les jours doivent être construits en tenant compte de toutes les exigences importantes, notamment:

  • heure et durée des activités sportives;
  • sélection correcte des formations;
  • système d'alimentation électrique, ses caractéristiques quantitatives et qualitatives;
  • l'exactitude de la mise en œuvre de toutes les activités physiques.

Types de formations

Il existe plusieurs types de formation, qui diffèrent par leur objectif et leurs caractéristiques de performance:

  1. Puissance.Le but de ces exercices est de renforcer et de développer les tissus musculaires. Ces exercices doivent être effectués en utilisant un poids supplémentaire. Ceux-ci peuvent être des haltères, une barre, du matériel d'exercice, des poids pour les bras et les jambes.
  2. Activités cardio et aérobie.Cette catégorie comprend la course à pied, la natation, le cyclisme (ou sur un simulateur), l'aviron. L'objectif principal de ces exercices est d'augmenter l'endurance et d'activer le métabolisme dans le corps. En conséquence, le processus de combustion des graisses est accéléré.

Passer du temps

Les entraîneurs n'étaient pas d'accord sur le calendrier d'entraînement à suivre. Certains experts estiment qu'il n'y a pas de différence entre l'activité physique du matin et du soir - le résultat sera le même.

Les bienfaits des exercices matinaux sont attestés par le fait qu'après une longue nuit de repos (à jeun), un faible taux de sucre est observé dans le sang. Cette circonstance oblige le corps à consommer de l'énergie provenant des réserves de graisse. De plus, avec les charges cardio matinales, le travail de tous les organes internes est activé.

Le choix final entre les entraînements du matin et du soir, chaque personne doit se faire. Cela dépend de l'état de santé de la personne qui perd du poids, de sa routine quotidienne et de son horaire de travail. Dans ce cas, la recommandation suivante doit être prise en compte: le matin, l'activité physique doit être moins intense que le soir.

Repas avant et après

Pour les athlètes en herbe, les questions nutritionnelles sont parmi les plus courantes. Cela est dû au fait que certains combinent des charges actives avec des régimes. À cet égard, les formateurs donnent plusieurs conseils à la fois concernant la composition quantitative et qualitative du menu.

  1. Pendant l'exercice, le corps dépense une grande quantité d'énergie et nécessite donc une alimentation saine et régulière. Cependant, si l'objectif est de perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit de produits consommés - ce n'est que dans ce cas que le corps commencera à consommer des réserves. Le conseil des formateurs expérimentés est d'introduire plus de fibres, de protéines et de glucides complexes dans le menu.
  2. Repas pré-entraînement. Au moins 1 heure devrait s'écouler entre une collation légère et une activité physique. Après le repas principal, le corps aura besoin de plus de temps pour digérer (environ 2 à 2, 5 heures).
  3. Nutrition après l'entraînement. Si vous avez faim immédiatement après l'entraînement, vous pouvez manger des fruits frais. Les aliments protéinés sont autorisés 30 à 40 minutes après le cours. Les aliments riches en glucides complexes peuvent être consommés après 1, 5 à 2 heures.

Fréquence des cours

Le programme d'entraînement d'un mois pour chaque athlète doit être construit en fonction d'indicateurs individuels. Il est nécessaire de prendre en compte l'état de santé général, le type d'entraînement, le niveau de forme physique. La seule règle que toute personne souhaitant perdre du poids grâce au sport doit suivre est la régularité. Il est préférable de ne pas utiliser un mode glissant pour l'entraînement, mais un mode strictement établi. Si plusieurs jours par semaine sont consacrés à l'activité physique, il sera alors plus facile pour une personne de s'habituer aux changements.

La modération est une autre exigence importante dans la lutte pour de bons résultats. Les débutants peuvent pratiquer 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes. Le niveau avancé implique un entraînement intensif 4 à 5 fois par semaine pendant 40 à 120 minutes. Il ne vaut pas la peine de prescrire une formation pour tous les jours, cela conduit au développement de nombreuses maladies.

La durée d'une série d'exercices pour perdre du poids dépend du type de charge. La course à pied, le cyclisme et les autres activités cardio-vasculaires ne devraient pas durer plus de 40 à 50 minutes. L'entraînement en force est souvent effectué plus longtemps (environ 1 à 2 heures).

Échauffement correct

L'échauffement est une étape préparatoire avant l'entraînement, il n'est donc pas recommandé de l'exclure du programme. Lors de la préparation, tout le corps est progressivement intégré au travail. De plus, les muscles et ligaments chauffés sont plus difficiles à blesser. Les exercices d'échauffement doivent commencer à partir des parties supérieures du corps, en se déplaçant progressivement vers les jambes.

  1. Tout d'abord, vous devez étirer la colonne cervicale. Des rotations profondes de la tête dans différentes directions aideront à cet égard. 10 tours dans chaque direction suffiront.
  2. Épaules. Les mains sont pressées contre les épaules, dans cette position, elles effectuent 1 à 20 mouvements dans des directions différentes.
  3. Coudes. Position de départ - étirez vos bras parallèlement au sol. L'exercice consiste à étendre et à plier les bras au niveau des articulations du coude.
  4. Mains. Les doigts sont serrés en un poing, les mains sont levées de manière à ce que les mains soient au niveau des yeux. Les rotations se font en alternance (va-et-vient).
  5. Pour réchauffer le dos, vous devez prendre la position de départ. Dans ce cas, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Le corps est d'abord tourné dans un sens, prend sa position d'origine, puis un virage dans l'autre direction suit.
  6. Bas du dos. Pour échauffer cette section, des mouvements circulaires du bassin de grande amplitude sont nécessaires. Vous devez répéter 10 fois dans chaque direction.
  7. L'entraînement des jambes comprend des squats classiques. Dans ce cas, les talons doivent être fermement pressés contre le sol.

Après une telle préparation, vous pouvez procéder à tout type de formation.

Rafraîchissez-vous après l'entraînement

Il est nécessaire de se refroidir pour plusieurs raisons:

  • pour éviter une forte baisse de la pression artérielle;
  • pour restaurer le pouls de manière naturelle;
  • pour réduire la charge sur le muscle cardiaque;
  • pour accélérer la récupération du tissu musculaire.

Un ensemble d'exercices pour femmes et hommes peut se terminer par:

  • fonctionnement lent;
  • marcher avec les bras levés;
  • conduite lente sur un vélo stationnaire;
  • élongation.

Comment construire correctement un programme de formation

Pour un entraînement de haute qualité pour perdre du poids, il est nécessaire de respecter les séries d'exercices développées qui impliqueront toutes les zones problématiques du travail. Les formateurs conseillent d'allouer une journée distincte à chaque groupe musculaire. Ainsi, 1 journée sera consacrée au travail des muscles de l'abdomen et des côtés, l'autre jour, vous pourrez exercer un stress sur les jambes et les fesses.

La durée de chaque leçon pour un débutant ne doit pas dépasser 15 à 20 minutes. Pour les athlètes avancés, la durée passe à 45-120 minutes. Dans un premier temps, n'essayez pas de faire tous les types d'exercices proposés. Vous pouvez vous concentrer sur 1-2.

Entraînement dans la salle de gym

Les cours de fitness dans le gymnase impliquent l'utilisation d'équipements sportifs. Cette approche est nécessaire dans les cas où, en plus de perdre du poids, une personne a besoin d'un entraînement musculaire. Cela accélère le processus de combustion des graisses et rend le corps plus proéminent et esthétique.

Dans la liste des exercices recommandés pour les débutants, les entraîneurs font souvent référence à:

  • squats avec des poids (avec une barre);
  • pompes sur les barres asymétriques;
  • développé couché (y compris une poignée étroite);
  • tractions sur la barre horizontale;
  • soulevé de terre avec les jambes droites;
  • soulever des poids pour les biceps;
  • tirer des poids dans la pente.

Les exercices décrits pour les femmes diffèrent de ceux pour les hommes - il est conseillé aux hommes d'augmenter le poids et le nombre d'approches. De plus, des combinaisons supplémentaires sont nécessaires.

Entraînements à la maison

Ne pensez pas que vous ne pouvez obtenir de bonnes performances de perte de poids qu'en salle de sport. Se détendre à la maison est tout aussi efficace. La seule difficulté pour beaucoup est la maîtrise de soi. Dans ce cas, il est plus difficile de se forcer à faire de l'exercice régulièrement. Dans ce cas, la règle principale est un calendrier rigide.

Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez combiner plusieurs types d'entraînements. Il peut s'agir d'exercices de musculation et de cardio sur simulateur (adaptés aux propriétaires d'équipements sportifs). Un inventaire simple et peu coûteux peut être utilisé. Avec de petits haltères, vous pouvez faire:

  • squats;
  • fentes latérales;
  • soulevé de terre pour les fesses;
  • câblage des mains;
  • réduction des bras pour les muscles de la poitrine (sur les épaules);
  • torsion avec des poids.

Pour les entraînements cardio, une corde à sauter convient. Pour de bons résultats d'entraînement, le tabata est considéré par beaucoup comme la meilleure approche. Ce terme désigne un cycle d'exercices qui ne dure que 4 minutes. Il faut faire de 1 à 6 approches par jour (selon le niveau de formation).

Le vélo d'exercice se compose de:

  • courir sur place (il est important de lever les genoux haut);
  • des pompes;
  • squats profonds;
  • sauts en hauteur, complétés par des applaudissements aériens;
  • torsion;
  • "Bicyclette";
  • saute "Mountaineer";
  • burpee.

Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice

Pour perdre du poids à la maison, il existe un certain nombre d'exercices, parmi lesquels chacun trouvera la meilleure option pour lui-même.

  1. Marche rapide.Les sportifs débutants et les personnes en surpoids devraient commencer par ces activités. Cela augmente le métabolisme et augmente l'endurance.
  2. Courir.Ce type de formation peut être appelé le plus pratique et le plus simple. Avec l'aide du jogging, il est possible d'accélérer la perte de poids après l'accouchement, de se débarrasser de la cellulite, de développer la coordination des mouvements, d'augmenter l'endurance et de mettre de l'ordre dans les pensées. Il est impératif de maintenir une bonne respiration.
  3. Sauter.De tels exercices exercent une charge élevée sur plusieurs groupes musculaires, de sorte que ces kilos en trop disparaîtront plus tôt. Une modification de cet entraînement est la corde à sauter.

Exercices pour réduire le poids et renforcer le corset musculaire

Quelques exercices devraient être inclus dans votre programme de perte de poids pour aider à accélérer la combustion des graisses. Cela fonctionnera de nombreux groupes musculaires.

Burpee. Ceux qui s'intéressent à la perte de poids rapide à la maison ont entendu parler de cet exercice au moins une fois. Burpee a réussi à gagner une telle popularité en raison de sa simplicité de mise en œuvre et de ses indicateurs de haute performance. Pour commencer, vous devez vous accroupir et mettre vos paumes devant vous à la largeur des épaules.

Lors d'un saut, les jambes sont ramenées à la position de décubitus dorsal, les épaules en avant (les bras doivent rester droits). Lors du prochain saut, vous devez revenir à la position précédente. Après avoir inhalé, ils sautent autant que possible et se lèvent de toute leur hauteur. Vous devez répéter au moins 10 fois au rythme le plus rapide.

"Star". Cette activité est souvent recommandée par les formateurs. Tout d'abord, prenez la position d'origine: jambes légèrement écartées, bras au niveau des coutures. Lorsque vous expirez, vous devez sauter et écarter vos jambes à la largeur des épaules, écarter les bras sur les côtés et les fermer au-dessus de votre tête. Lors de l'expiration, la position revient à sa position d'origine. Le nombre de répétitions n'est que de 20 fois, il devrait y avoir plusieurs approches.

Exercices pour un ventre plat et une taille fine

Pour vous débarrasser des centimètres supplémentaires dans l'abdomen, vous devez choisir les exercices les plus efficaces qui impliquent les muscles abdominaux.

  1. Lever les jambes.Cet exercice est inclus dans la liste des plus efficaces. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger. Les jambes droites doivent être légèrement surélevées du sol (environ 45 °). Dans cette position, vous devez rester le plus longtemps possible. Les répétitions doivent être d'au moins 8 à 10. Une modification de cet entraînement est l'exécution des "ciseaux" avec les jambes relevées à un angle de 45 °.
  2. Torsion.Cette gymnastique ne convient pas seulement à l'abdomen, mais aussi à la taille fine. L'entraînement se fait allongé. Il vaut mieux mettre les mains derrière la tête. Le défi consiste à soulever le haut du corps et à revenir lentement à la position initiale descendante du corps. Dans ce cas, le cou ne doit pas être pincé.
  3. Planche.Dans la liste des exercices physiques les plus efficaces, la barre classique mérite d'être mentionnée. Il utilise un grand groupe de muscles, il affecte donc l'abdomen, le dos, les bras et les fesses. Pour l'exécution, mettez l'accent sur le mensonge. Ils s'appuient sur le sol avec leurs orteils et leurs bras droits. Les paumes doivent être dans la même ligne verticale avec les épaules. Dans cette position, vous devez rester debout le plus longtemps possible. Dans ce cas, le dos doit rester droit.

Complexe minceur pour les hanches et les fesses

Si une personne a une répartition inégale du poids, c'est-à-dire que la majeure partie de la graisse s'accumule sur les cuisses et dans les fesses, une plus grande attention doit être accordée aux autres exercices.

  • Squats.Ce type d'activité physique est la première chose qui vient à l'esprit de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids. Cette approche est pleinement justifiée, car lors des squats, la plupart des muscles du bas du corps sont inclus dans le travail. Les jambes doivent être jointes, en s'accroupissant, vous ne devez pas retirer vos talons du sol. Lors de la descente, les mains sont levées, lors du retour à la position de départ, elles sont lentement abaissées. Répétez ces mouvements 15 fois.
  • Ascensions.Ces exercices sont bons pour les fessiers, car ils mettent beaucoup de pression sur ce groupe musculaire. Cela nécessitera un banc, un pouf ou une chaise basse. Position de départ - couché sur le dos. Dans ce cas, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux à angle droit. Les talons doivent reposer sur le bord du siège. Les mains peuvent être écartées ou derrière la tête. En vous penchant de cette manière sur une chaise, vous devez lentement soulever le bassin et revenir à la position de départ. Lorsque vous le faites, vous devez vous assurer que la tête, les épaules et les omoplates ne se détachent pas du sol. Vous devez effectuer les mouvements au moins 15 à 20 fois.
  • Balancez vos jambes.Cet exercice est aussi simple que possible, mais efficace et bénéfique pour les jambes et les cuisses. Il est souhaitable de l'exécuter contre un mur ou à côté d'un autre support. Tout d'abord, ils se tiennent sur leurs orteils et prennent légèrement leur jambe gauche sur le côté. Avec la même jambe, ils se balancent sur le côté et restent dans cette position pendant quelques secondes (l'autre jambe de soutien). Après cela, vous pouvez revenir à la position d'origine de la jambe. Après 5 à 10 répétitions, la jambe de travail est changée. Le corps doit être aussi plat que possible lors de l'exécution.